Contar ovejas. Té de manzanilla. Leer antes de irse a dormir. Parece que todos tienen algunos secretos a los que recurren para conciliar el sueño. Pero, ¿qué estrategias realmente funcionan? Los estudios muestran que los hábitos respaldados científicamente que se enfocan en apoyar su ritmo circadiano son las estrategias más efectivas para mejorar la calidad de su sueño.¹

El ritmo circadiano es el patrón de sueño de su cuerpo —su reloj interno— basado en un ciclo de 24 horas. Proporciona señales internas que ayudan a conciliar el sueño y a despertarse. El ritmo circadiano también afecta muchas otras funciones biológicas importantes, incluida la producción de hormonas, la digestión y la temperatura corporal.

El sueño deficiente está relacionado con el desarrollo de demencia, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.² Por eso, apoyar su ritmo circadiano es muy importante para una buena salud en general. 

Aquí hay cinco maneras en que puede mejorar su ritmo circadiano:

1. Ajuste la hora de sus comidas: Debido a que su ritmo circadiano está vinculado a su metabolismo, comer en horarios consistentes ayuda a entrenar sus relojes periféricos (relojes en el hígado y el intestino). Trate de comer sus comidas más grandes durante las horas de luz y evite comer en exceso dos a tres horas antes de acostarse. Esto evita que su sistema digestivo se mantenga activo cuando su cerebro está tratando de desacelerarse. 
2. Reduzca el consumo de alcohol y cafeína: La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química en el cerebro que se acumula a lo largo del día y hace que se sienta somnoliento. Trate de dejar de consumir cafeína al mediodía o a las 2:00 p. m. Si bien el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, puede fragmentar su sueño más tarde durante la noche y suprimir el sueño REM, lo que hará que no se sienta descansado al día siguiente.
3. Muévase más, más temprano: La actividad física aumenta la temperatura de su cuerpo durante el día y promueve una disminución más pronunciada de la temperatura por la noche, lo que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad moderada. Si es posible, haga ejercicio por la mañana o por la tarde; los entrenamientos de alta intensidad por la noche pueden mantener su temperatura corporal demasiado alta y dificultar que concilie el sueño fácilmente.
4. Limite la luz artificial: El reloj de su cerebro depende de la luz para saber qué hora es. Busque luz solar natural brillante dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse para ajustar su reloj biológico para el día. Luego, limite la luz azul de teléfonos y televisores por la noche. La luz azul imita la luz del día y suprime la respuesta de su cerebro para liberar la hormona del sueño: la melatonina.
5. Cree un cronograma y cúmplalo: Sin crear y seguir un cronograma, su cuerpo tiene dificultades para identificar las señales del sueño. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto fortalece su señal circadiana. Establecer 30 minutos de preparación para dormir —con luces tenues y sin pantallas— ayuda a que su cuerpo pase del estado de alerta del día al descanso de la noche.

Al seguir estos consejos, estará bien preparado para disfrutar de una buena noche de descanso. Su cuerpo se lo agradecerá recompensándole con una mejor salud.

<sup>1. Exploring the Role of Circadian Rhythms in Sleep and Recovery: A Review Article, Cureus, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11221196/
2. Health Risks of Poor Sleep, Johns Hopkins Medicine, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/health-r…</sup>