Correr es una de las formas más accesibles de hacer ejercicio. No requiere equipamiento sofisticado ni el pago de cuotas de gimnasio. Además, puedes disfrutar de una buena carrera prácticamente en cualquier lugar, desde las aceras de tu barrio hasta los parques de tu zona.

Si te has propuesto incorporar el running a tu nueva rutina de ejercicio, es posible que el mayor obstáculo sea de carácter mental. Dar el paso de correr a diario, o incluso unas cuantas veces por semana, puede parecer un desafío abrumador, pero no tiene por qué serlo.

Aquí, Rachel Cliff —asesora de atletas y asistente de desarrollo de productos en Hettas, una marca canadiense de calzado de alto rendimiento— comparte estrategias sencillas para iniciarse en una rutina de carrera. Como corredora experimentada y ex-plusmarquista canadiense en las distancias de maratón y media maratón, Cliff sabe bien que encontrar un hueco para correr, compaginándolo con las obligaciones laborales y familiares, puede resultar complicado. Pero el esfuerzo merece la pena.

Diversos estudios indican que correr puede fortalecer los huesos y los músculos, mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer, e incluso favorecer el estado de ánimo y la calidad general del sueño. A continuación, te explicamos cómo empezar.

Establece un horario semanal
Uno de los desafíos de correr es que, en teoría, puedes hacerlo en cualquier momento; a diferencia, por ejemplo, de una clase de ciclismo en sala (spinning), que tiene un horario fijo. Sin embargo, ese «en cualquier momento» suele convertirse en un «más tarde», y, sin darte cuenta, pueden pasar semanas sin que sigas una rutina.

Para evitar este problema, establece un patrón semanal constante para tus sesiones de carrera. Por ejemplo, puedes dedicar los martes a una carrera individual asequible, los jueves a una sesión grupal con un club de corredores local, y los domingos a una carrera más larga, ya sea en grupo o en solitario. La clave es elegir lo que mejor se adapte a tu horario y mantenerte fiel a ello.

Elige rutas teniendo en cuenta la seguridad
Todos los corredores deben seleccionar sus rutas priorizando la seguridad. A medida que los días se acortan, es posible que termines corriendo en la oscuridad, ya sea antes de que tus hijos se despierten por la mañana o al atardecer, después del trabajo. Para maximizar tu visibilidad y reducir el riesgo de accidentes, utiliza ropa de colores brillantes y con elementos reflectantes. Mantente atento a tu entorno; para ello, evita usar auriculares. Por último, elige rutas que estén bien iluminadas por el alumbrado público, que sean transitadas por peatones y donde haya poco tráfico vehicular.

Presta atención a los cambios físicos
Las corredoras que menstrúan tienen un mayor riesgo de presentar niveles bajos de hierro, lo cual puede afectar negativamente a sus niveles de energía. Si te sientes inusualmente cansada, consulta a tu médico; unos niveles bajos de hierro podrían ser una causa que vale la pena investigar. Asimismo, mantente atenta a cualquier cambio en tu ciclo menstrual. Si tu periodo cambia o desaparece por completo a medida que aumentas tu volumen de entrenamiento, podría ser una señal de que estás sobreentrenando o de que no estás consumiendo suficientes nutrientes. Es recomendable que hables de estos síntomas con un profesional de la salud.

Incorpora velocidad, pesas o intensidad
Realizar siempre el mismo tipo de carrera puede volverse monótono. Considera añadir un entrenamiento específico o un «fartlek» (término sueco que significa «juego de velocidad») a una de tus sesiones semanales. Por ejemplo, comienza con diez minutos de carrera suave a modo de calentamiento, alterna diez veces un minuto a ritmo rápido con un minuto a ritmo suave, y termina con otros diez minutos de carrera suave. Intenta incluir sesiones de entrenamiento con pesas en tu rutina semanal para desarrollar fuerza muscular y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.

Invierte en el calzado adecuado
También puedes disminuir la probabilidad de sufrir molestias, dolores y lesiones relacionadas con la práctica de este deporte utilizando siempre zapatillas de correr que se ajusten correctamente a tus pies. Elegir un calzado que se adapte a la forma de tu pie hará que correr sea una actividad mucho más cómoda y agradable. Asegúrate de reemplazar tus zapatillas cada 300 a 500 millas (500 a 800 km), o aproximadamente cada tres a seis meses. Tus pies —así como tus piernas, rodillas y espalda— te lo agradecerán.

Establecer una rutina de carrera no tiene por qué suceder de golpe. Comienza con un plan realista, prioriza la seguridad, escucha a tu cuerpo, añade variedad y elige un calzado que te brinde el soporte adecuado. Con constancia y un enfoque gradual, puedes convertir el correr en un hábito placentero que favorezca tu salud y bienestar.