Hacer ejercicio es un aspecto integral de cualquier estilo de vida saludable. Sin embargo, ayudarle a su cuerpo a recuperarse de manera eficaz es incluso más importante que hacer ejercicio en sí. Aunque la nutrición y el sueño después de hacer ejercicio son fundamentales en cualquier rutina de ejercicio, las rutinas de estiramiento y movilidad ayudan a mantener el desempeño, reducen las posibilidades de lesiones y mantienen el movimiento del cuerpo. A continuación, encontrara algunas indicaciones generales de Hyperice para una rutina después de hacer ejercicio y consejos para evitar lesiones al hacer ejercicio:

Recuperación Activa:

Los ejercicios de alta intensidad producen ácido láctico en los músculos, el cual, eventualmente, se convierte en lactato. Nuestros cuerpos pueden procesar este residuo metabólico entre 24 a 48 horas, pero puede acelerar este proceso con tan solo una rutina después de hacer ejercicio. Este “enfriamiento” puede ser una rutina de bicicleta, remo o correr a un ritmo casual durante 5 minutos o incluso una caminata rápida, algo para mantener sus músculos trabajando para ayudar a eliminar los residuos metabólicos.

Stretching / Mobility Exercises:

Pruebe algunos de los siguientes estiramientos para recuperarse después de hacer ejercicio. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.  

Espalda Baja/Cuádriceps

      •   Empiece por arrodillarse en frente de una pared o, preferiblemente, frente a un sofá.

      •   Ponga la canilla izquierda detrás de usted a lo largo de la pared o del sofá con los dedos de los pies

          apuntando hacia arriba.

      •   Mantenga el muslo izquierdo alineado con su torso.

      •   Coloque el pie derecho hacia delante y manténgalo alineado con la rodilla derecha.

      •   Utilice su glúteo izquierdo para empujar sus caderas hacia afuera y alejarlas de la pared.

      •   Hágalo por 30 segundos, luego cambie de lado y repita 3 veces en cada lado.

Hombros/Parte Superior de la Espalda

      •   Comience poniendo las manos en una superficie elevada (escritorio, mesa o cama).

      •   Camine hacia atrás y gira las caderas hacia delante hasta que la espalda quede plana.

      •   Hunda su pecho hacia el suelo y mantenga la posición durante 30 segundos.

      •   Descanse 30 segundos y repita 3 veces.

Caderas

      •   Póngase a gatas y desplace la pierna izquierda hacia atrás de forma que quede totalmente

          extendida en el suelo.

      •   Lleve la rodilla derecha hacia delante y colóquela detrás de la muñeca, con el tobillo derecho                     

          justo delante de la cadera izquierda en el suelo.

      •   Baje suavemente hasta que sienta el estiramiento en el glúteo.

      •   Hágalo por 30 segundos, luego cambie de lado y repita 3 veces en cada lado.

Movilidad de Tejidos Blandos:

Dedicarles de 10 a 12 minutos de ejercicio a los tejidos blandos a diario no solo ayudará a mejorar su movilidad, sino que también estimulará un ciclo de sueño más profundo para que su cuerpo se recupere. Concéntrese en los músculos utilizados durante la rutina de ejercicio o trabaje los grupos musculares grandes (cuádriceps, caderas, espalda baja, músculos isquiotibiales) para ejercitar todo el cuerpo en sus días libres. El uso de herramientas como un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse es una excelente manera de proporcionar una liberación miofascial específica a los músculos. Esto ayuda a aliviar la rigidez, mantener la longitud del músculo y a la larga, a reducir la inflamación que ocurre naturalmente durante el ejercicio. 

Trate de implementar estos consejos a su rutina después de hacer ejercicio para aprovechar al máximo cada serie y prepararse para la siguiente.