Cuando piensa en entrenamiento de fortalecimiento muscular, posiblemente se imaginará un gimnasio tradicional. Sin embargo, si la membresía de un gimnasio no está en su presupuesto, aún puede hacer ejercicio fácilmente desde su hogar con un equipo económico, incluso sin equipo.

¿Por qué hacer entrenamiento de fortalecimiento muscular? Para alcanzar el más completo entrenamiento, asegúrese de que los ejercicios de cardio y de fortalecimiento formen parte de su rutina semanal. La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer entrenamiento de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana. Desarrollar la masa muscular le ayuda a:

• Quemar más calorías
• Disminuir el riesgo de lesiones
• Incrementar la flexibilidad y el equilibrio
• Mejorar su estado de ánimo
• Fortalecer huesos, músculos y ligamentos

Utilice el peso de su cuerpo. La manera más económica de hacer entrenamiento de fortalecimiento muscular es utilizar el peso de su propio cuerpo como resistencia. Esto incluye planchas, flexiones, flexiones de brazos en barra horizontal, zancadas y sentadillas. Usted encontrará docenas de ejercicios con una búsqueda sencilla en línea.



Agregue mancuernas. Agregue un par de mancuernas con peso diferente a su “gimnasio en casa”. Utilícelas para hacer curls de bíceps y tríceps, además:

• Agregue resistencia a los abdominales sosteniendo una mancuerna en su cintura

• Mejore las zancadas al sostener las mancuernas para obtener peso adicional
• Fortalecimiento de sus hombros y espalda
  
   

Busque en línea ejercicios y técnicas en las que se utilicen mancuernas. Puede comprar un par de mancuernas desde $10. También puede crear sus pesas en casa utilizando latas o tarros de leche.

Entrenamiento con una banda de resistencia. Las bandas de resistencia son tan versátiles como las mancuernas e incluso más económicas. Se pueden utilizar para ejercitar varios grupos de músculos, incluyendo las piernas, los brazos, la espalda, el tórax y los glúteos. Busque en línea ideas acerca de cómo usarlas.



Los expertos recomiendan repetir los ejercicios de 12 a 15 veces con el peso adecuado para usted. Sabrá que está ejercitándose lo suficiente cuando haga su último ejercicio y tenga solo la energía necesaria para completarlo.

 

¹ “Strength and Resistance Training Exercise.” American Heart Association. 2018.

² “11 Benefits of Strength Training.” U.S. News and World Report. 2018.

³  “Strength training: Get stronger, leaner, healthier.” Mayo Clinic. 2019.