Todos sabemos lo importante que es una nutrición adecuada para prepararse para la actividad física. Sin embargo ¿qué es exactamente lo que debe comer después de hacer ejercicio?  Incluso si usted tiene una idea sobre lo que debe comer, ¿ha considerado los porcentajes de macronutrientes o el tamaño de las porciones? Siga estos consejos de Thorne para optimizar su nutrición después del entrenamiento:

• Nutrición después de hacer ejercicio: Consumir proteína en la hora siguiente al entrenamiento puede contribuir a promover el crecimiento y la reparación saludable del músculo¹. Según la cantidad diaria recomendada por la FDA, la mayoría de los adultos necesitan 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal a diario². Por lo tanto, una persona de 150 libras necesitaría 54 gramos de proteína al día. 
• Cardio versus ejercicios de fuerza: Después de una ardua sesión de cardio, considere la posibilidad de recargarse con una proporción de carbohidratos y proteínas de entre 2:1 y 4:1. Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, una proporción de 1:1 a 2:1 entre carbohidratos y proteínas es más adecuada.
• Manténgase hidratado: Al hacer ejercicio usted pierde electrolitos y agua con el sudor a medida que el cuerpo se esfuerza por regular su temperatura interna. Reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento es solo una parte de la ecuación, especialmente cuando se hace ejercicio en un clima cálido. Considere también recuperar los electrolitos que haya perdido con el sudor.
• Haga estiramiento: Puede ser tentador saltarse esta parte del ejercicio (especialmente si no tiene mucho tiempo), pero esos pocos minutos pueden hacer la diferencia entre un entre un contratiempo frustrante y un gran entrenamiento.

Tenga en cuenta algunas sugerencias para ideas de comidas para después del entrenamiento, dividido en dos escenarios.



Ideas de comidas ricas en nutrientes:

• 2 o 3 huevos con tostadas y fruta
• Waffles de proteína con fruta
• Una proteína en polvo “según su gusto”
• Un sándwich de pavo y queso con un trozo de fruta
• De 4 a 6 onzas de pechuga de pollo con vegetales asados y batatas.

Cuando no está listo para una comida completa, pero necesita recargar:

• Un vaso de leche con chocolate baja en grasas
• Un batido de proteína (con fruta mezclada para los carbohidratos)
• Un bol pequeño de yogur griego con fruta
• Una barra de proteína (de 15 a 20 mg de proteína)

Mejorar su recuperación con un buen protocolo previo y posterior al entrenamiento, como un suplemento para antes del entrenamiento y una proteína en polvo, puede contribuir a una recuperación óptima y al progreso general de su forma física. Recuerde que, las necesidades nutricionales individuales pueden variar, así que adapte sus comidas posteriores al ejercicio según sus metas y preferencias específicas. 

<sup>1. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.2017

2. NIH Office of Dietary Supplements. Nutrient Recommendations and Databases</sup>